Το Α και το Ω για σωστή διατροφή
    Κεντρική σελίδα Facebook Το Α και το Ω για σωστή διατροφή

ShareThis

Το Α και το Ω για σωστή διατροφή

Ρύθμισε το μεταβολισμό σου και χάσε βάρος

Αν και οι περισσότεροι πιστεύουν ότι η δίαιτα και το αδυνάτισμα απαιτεί πάνω και πρώτα απ' όλα στερήσεις και αίσθημα πείνας, η αλήθεια είναι ότι για να χάσετε το περιττο λίπος που υπάρχει στο σώμα σας, και μάλιστα εύκολα και γρήγορα, δεν χρειάζεται να πεινάσετε. Αρκεί, να επιλέγετε τροφές στην καθημερινή δίαιτα και διατροφή σας, που αυξάνουν το μυϊκό ιστό, επομένως και τις ενεργειακές ανάγκες του οργανισμού, επιτυγχάνοντας έτσι την αύξηση του ματαβολισμού σας. Αρκεί, να επιλέγετε τροφές στην καθημερινή δίαιτα και διτροφή σας που σας χορταίνουν, σας τροφοδοτούν με τις απαραίτητες βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και ίνες, αλλά δεν σας παχαίνουν. Και τέλος, αρκεί να επιλέγετε τροφές στην καθημερινή δίαιτα και διατροφή σας που δραστηριοποιούν το μεταβολισμό σας.

alt

Ανακαλύψτε ποιες είναι οι τροφές αυτές, πώς να τις επιλέγετε και πώς να τις συνδυάζετε. Για να αυξήσετε το μεταβολισμό σας, ξεχάστε αυτά που δεν μπορείτε να ελέγξετε, όπως την κληρονομικότητα και την ηλικία σας, και επικεντρωθείτε σ' αυτά που μπορείτε να αλλάξετε προς όφελός σας. Γνωρίστε τι προσφέρει στον οργανισμό σας η κάθε διατροφική ομάδα, οι πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες, τα γαλακτοκομικά και τα λαχανικά, και υιοθετήστε διατροφικούς κανόνες που αυξάνουν τον ματαβολισμό.


ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ

 


Οι πρωτείνες χτίζουν μυς. Για να αποκτήσετε περισσότερο μυϊκό ιστό, χρειάζεστε γυμναστική και πρωτείνες. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι είναι αναγκαίο να ακολουθήσετε μια υπέρ-πρωτεϊνική διατροφή και να τρώτε μεγάλες ποσότητες κρέατος, αβγών και ψαριών. Απλώς, θα πρέπει να προσλαμβάνετε αρκετές πρωτείνες για να υποστηρίξετε το χτίσιμο νέου μυϊκού ιστού και να επιταχύνετε τον μεταβολισμό σας. Οι πηγές προέλευσης των πρωτεϊνών σας θα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο άπαχες, με εξαίρεση τα ψάρια, που τα πιο λιπαρά είδη είναι προτιμότερα.


Οι καλύτερες επιλογές που μπορούμε να κάνουμε για την κατανάλωση πρωτεϊνών είναι τα ασπράδια των αβγών, η γαλοπούλα, οι γαρίδες, το άπαχο ζαμπόν, το κοτόπουλο, το μοσχάρι, η πέρκα, τα ρεβίθια, οι σαρδέλες, η σόγια, ο τόνος, ο σολομός, οι φακές και τα φασόλια.


ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ


Οι υδατάνθρακες δίνουν ενέργεια. Οι πρωτεΐνες χρησιμοποιούνται από το σώμα ως δομικά υλικά, ενώ οι υδατάνθρακες ως πηγή ενέργειας. Οι υδατάνθρακές σας θα πρέπει να προέρχονται από ανεπεξέργαστες τροφές ή τροφές ολικής άλεσης, που έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και διατηρούν όλες τις φυτικές τους ίνες. Επομένως, η πρώτη σας επιλογή είναι οι σύνθετοι υδατάνθρακες, και κατόπιν τα φρούτα.

Οι καλύτερες επιλογές που μπορούμε να κάνουμε για την κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων είναι τα δημητριακά πρωινού, τα ζυμαρικά ολικής άλεσης, το κριθάρι, το μούσλι, οι νιφάδες βρώμης, το αναποφλοίωτο ρύζι, και το ψωμί ολικής άλεσης.

Οι καλύτερες επιλογές σε φρούτα είναι το μήλο, η μπανάνα, το πορτοκάλι, το μανταρίνι, το ακτινίδιο, ο ανανάς, το βατόμουρο, τα δαμάσκηνα, το γκρέιπφρουτ, τα κεράσια, το λεμόνι, το μάνγκο, οι φράουλες.


ΛΑΧΑΝΙΚΑ - ΧΟΡΤΑ


Τα λαχανικά και τα χόρτα χορταίνουν και δεν παχαίνουν. Τα λαχανικά, αλλά και τα χόρτα, μπορεί να έχουν λίγους υδατάνθρακες, αλλά έχουν και πολύ νερό, φυτικές ίνες, μεταλλικά άλατα, βιταμίνες και φυτοθρεπτικά στοιχεία με αντιοξειδωτική δράση. Η προσθήκη λαχανικών ή και χόρτων σε κάθε γεύμα, προκαλεί μεγαλύτερο κορεσμό της πείνας, καθυστερεί τη χώνευση των υδατανθράκων (άρα πεινάμε λιγότερο), μειώνει την απορρόφηση λίπους σε κάθε ΓΕΥΜΑ και αυξάνει σημαντικά το περιεχόμενο των κενώσεων. Μπορείτε να τρώτε όποια και όσα λαχανικά θέλετε, ωμά, ψητά ή βραστά. Προσθέστε μόνο λίγο ελαιόλαδο ή σάλτσα που θα φτιάξετε μόνοι σας με ελαιόλαδο και λεμόνι ή ξύδι.

Οι καλύτερες επιλογές σε λαχανικά και χόρτα είναι τα καρότα, τα κολοκύθια, το λάχανο, το μαρούλι, η ντομάτα, οι μπάμιες, το μπρόκολο, τα παντζάρια, οι πιπεριές, το πράσο, τα ραδίκια, το σέλινο, το σπανάκι, τα πράσινα φασολάκια, τα σπαράγγια.


ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑ


Τα γαλακτομικά ενισχύουν το νευρομυϊκό σύστημα με απαραίτητες ουσίες. Δραστηριοποιούν τις ασύζευκτες πρωτεΐνες. Βοηθούν στη δημιουργία των θυρεοειδικών ορμονών (τυροσίνη) όπου μειώνουν το χρόνιο στρες.

Οι καλύτερες επιλογές σε γαλακτοκομικά προϊόντα είναι το χαμηλό σε λιπαρά γάλα, ιδιαίτερα το κατσικίσιο, το αγελαδινό και πρόβειο γιαούρτι, τα χαμηλά σε λιπαρά λευκά τυριά, και τα κίτρινα τυριά φτιαγμένα από ημιαποβουτυρωμένο γάλα.


ΒΟΤΑΝΑ - ΜΠΑΧΑΡΙΚΑ ΚΑΙ ΚΑΡΥΚΕΥΜΑΤΑ


Παρέχουν ελάχιστες θερμίδες και διεγείρουν ήπια το νευρικό σύστημα. Αυξάνουν τη μεταγευματική θερμογένεση, και το πιο σημαντικό είναι πως ελαττώνουν την παραγωγή ενζύμων που ευνοούν την αποθήκευση λίπους.

Οι καλύτερες επιλογές που μπορούμε να έχουμε είναι το πιπέρι, η πιπερόριζα, το σκόρδο, η ρίγανη, το τσάι, το άνηθο, ο βασιλικός, ο δυόσμος, το θυμάρι, ο μαϊντανός, και το σινάπι.


ΛΙΠΑΡΑ


Δεν θα πρέπει να φοβόμαστε όλα τα λιπαρά. Το διατροφικό λίπος είναι ένα απολύτως απαραίτητο συστατικό για τον οργανισμό. Με δεδομένο όμως ότι τα περισσότερα τρόφιμα περιέχουν γενικά μια κάποια ποσότητα «κρυφού» λίπους, θα πρέπει να είστε πολύ προσεχτικοί στις επιλογές σας. Αποφύγετε λιπή κρεάτων, παχιά γαλακτοκομικά, βούτυρο, μαργαρίνη τους πολλούς κρόκους αβγών, κρέμες, μαγιονέζες, τυποποιημένες σάλτσες, τηγανητά και σνακ, τυποποιημένα γλυκά και επιδόρπια.

Τα πιο ωφέλιμα μπορούμε να τα βρούμε στο αβοκάντο, στα αμύγδαλα, στο ελαιόλαδο, στους ηλιόσπορους, στους λιναρόσπορους, στο κακάο, στα καρύδια, στο σουσάμι, στα φουντούκια, και σε όλα τα παχιά ψάρια.

alt

 

       10 ΧΡΗΣΙΜΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ

 



1. Ξεχάστε τις στερητικές δίαιτες από τις οποίες δεν λαμβάνετε καθημερινά τροφές από τις περισσότερες διατροφικές ομάδες.

2.
Αυξομειώνετε τις θερμίδες που προσλαμβάνετε καθημερινά, έτσι ώστε να μη συνηθίσει ο οργανισμός σας σε μία σταθερή λήψη θερμίδων. Ποτέ μη λαμβάνετε λιγότερες από 1200 θερμίδες ημερησίως.

3. Τρώτε περισσότερο σπιτικό φαγητό και λιγότερο πρόχειρο και τυποποιημένο.

4. Μαγειρέψτε στον ατμό, το φούρνο, τη σχάρα ή το γκριλ χωρίς να χρησιμοποιείτε μαγειρικό λίπος. Καλύτερα να προτιμάτε να μαγειρεύετε τις ΦΥΤΙΚΕΣ ΤΡΟΦΕΣ με τρόπους που αυξάνουν την περιεκτικότητα σε νερό - π.χ. τα όσπρια σε σούπα και όχι γιαχνί.

5. Μοιράστε την ημερήσια τροφή σας σε περισσότερα γεύματα κατά τη διάρκεια της μέρας. Μην παραλείπετε γεύματα και μη μένετε νηστικοί πάνω από 4 ώρες.

6. Μη λαμβάνετε περισσότερες από 500-600 θερμίδες στα μεγαλύτερα γεύματα και 200-300 θερμίδες στα ενδιάμεσα.

7. Να σηκώνεστε από το τραπέζι, σχεδόν πεινασμένοι ή τουλάχιστον δίχως να έχετε χορτάσει πλήρως. Το φαγητό, και ειδικότερα η ποσότητα που καταναλώνετε, πρέπει να ικανοποιεί την πείνα και όχι να επιβαρύνει το στομάχι.

8. Να τρώτε ελαφρώς περισσότερο στο πρώτο μισό της ημέρας και λιγότερο καθώς πλησιάζει η ώρα του ύπνου.

9. Μην αποφεύγετε να συνδυάζετε τις τροφές. Ένα σκέτο κομμάτι κρέας χορταίνει λιγότερο, από ένα μικρότερο κομμάτι κρέας που συνοδεύεται και από λίγο ρύζι ή και βραστά λαχανικά.

10. Φροντίστε τα μεγαλύτερα σε ποσότητα γεύματα να περιέχουν περισσότερα λαχανικά και χόρτα, και μια μικρότερη ποσότητα πρωτεϊνών, υδατανθράκων και ωφέλιμου λίπους.


Οι τροφές που δραστηριοποιούν τον μεταβολισμό είναι ευτυχώς πολλές και με αρκετά ευχάριστη γεύση. Ανήκουν σε όλες τις ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΟΜΑΔΕΣ, οπότε και μπορούμε να τις βρούμε εύκολα και να έχουμε ποικιλία στην καθημερινή μας διατροφή.

Τροφές που δεν πρέπει να λείπουν από το καλάθι με τα ψώνια σας προκειμένου να αυξήσετε τον μεταβολισμό σας και να μην παχαίνετε, αλλά και να χάσετε κιλά εφόσον χρειάζεστε. Μην ξεχνάτε να τις μαγειρεύετε και να τις συνδυάζετε με τέτοιον τρόπο ώστε να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα, ώστε να αυξήσετε στο μάξιμουμ τον μεταβολισμό σας.


ΑΝΑΝΑΣ
altΜειώνει την κατακράτηση υγρών και βοηθάει στην καλύτερη χώνευση έπειτα από ένα βαρύ γεύμα.


ΑΝΗΘΟΣ
altΠεριέχει πολύ κάλιο και ασβέστιο, ελάχιστες θερμίδες και δίνει ωραία γεύση σε όλα τα φαγητά χωρίς να ερεθίζει το στομάχι.


ΑΣΠΡΑΔΙ ΑΒΓΟΥ
altΠροκαλεί κορεσμό της πείνας με λίγες θερμίδες και αυξάνει τη μεταγευματική θερμογένεση.


  ΓΑΛΑ
altΔιεγείρει την παραγωγή ασύζευκτων πρωτεϊνών, ουσιών που παίζουν σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του θυρεοειδή.


ΓΑΛΟΠΟΥΛΑ
altΤο λευκό χρώματος ψαχνό της περιέχει περισσότερες πρωτεΐνες και λιγότερο λίπος από όλα τα υπόλοιπα κρέατα.


ΓΙΑΟΥΡΤΙ
altΜειώνει το στρες και συμβάλλει στην πρόκληση ηρεμίας και χαλάρωσης.


ΓΚΡΕΙΠΦΡΟΥΤ
altΑυξάνει τη θερμογένεση και κινητοποιεί τα αποθηκευμένα λίπη.


ΔΑΜΑΣΚΗΝΑ (αποξηραμένα)
altΔεσμεύουν μέρος του λίπους των τροφών που συνοδεύουν και βελτιώνουν τη λειτουργία του εντέρου.


ΔΕΝΤΡΟΛΙΒΑΝΟ
altΈχει θερμαντική δράση και ταυτόχρονα βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και τη λειτουργία του θυρεοειδή.


ΕΛΑΙΟΛΑΔΟ
altΗ βασικότερη πηγή ωφέλιμων λιπαρών οξέων, κυρίως μονοακόρεστων.


ΚΟΤΑΤΖ
altΟι πρωτεΐνες του, κυρίως καζείνη, χωνεύονται με πιο βραδύ ρυθμό και απελευθερώνουν αργά τα αμινοξέα τους στο αίμα. Αυτό έχει  ως αποτέλεσμα να καταναλώνουμε αυξημένες θερμίδες, να έχουμε σταθερότερη παροχή ενέργειας και μείωση της πείνας για περισσότερο χρόνο.


ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ
altΕίναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και αυξάνει τη μεταγευματική θερμογένεση.


ΛΙΝΑΡΟΣΠΟΡΟΣ
altΗ καλύτερη φυτική πηγή Ω-3 λιπαρών οξέων. Βελτιώνει τη διάθεση και τη λειτουργία του εντέρου.


ΜΗΛΟ
altΙκανοποιεί την αίσθηση της πείνας για αρκετή ώρα.


ΜΠΑΝΑΝΑ
altΔιεγείρει την παραγωγή σεροτονίνης, μια ορμόνη που μας ανεβάζει την καλή διάθεση και βοηθάει στον έλεγχο της κατάθλιψης.


ΠΙΠΕΡΙΕΣ
altΑυξάνουν τη σωματική θερμοκρασία και βοηθούν τον οργανισμό να κάψει περισσότερες θερμίδες.


ΠΙΠΕΡΟΡΙΖΑ
altΑυξάνει τη σωματική θερμοκρασία και διεγείρει τους μηχανισμούς καύσης του λίπους.


ΠΟΡΤΟΚΑΛΙ
altΕνισχύει τον οργανισμό με αντιοξειδωτικές ουσίες και βελτιώνει τον μεταβολισμό του λίπους.


ΡΑΔΙΚΙΑ
altΠεριέχουν περισσότερη βιταμίνη Α κυρίως με τη μορφή β-καροτίνης, από οποιοδήποτε άλλο χόρτο ή λαχανικό. Καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες και ελαττώνουν την όρεξη.


ΡΥΖΙ ΑΝΑΠΟΦΛΟΙΩΤΟ
altΕίναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και βιταμίνες Β, έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και δεν αυξάνει απότομα το σάκχαρο του αίματος.


ΣΟΚΟΛΑΤΑ ΠΙΚΡΗ - ΚΑΚΑΟ
altΔιεγείρουν το νευρικό σύστημα και αυξάνουν τον μεταβολισμό. Επιλέξτε σοκολάτα με ποσοστό κακάο πάνω από 50% και
φάτε τη σε πολύ μικρές ποσότητες και όχι πολύ συχνά.


ΣΟΛΩΜΟΣ
altΟ βασιλιάς των ψαριών. Περιέχει πολλά Ω-3 λιπαρά και κυρίως ΕΡΑ και DHA, που δεν υπάρχουν στις φυτικές τροφές.


ΤΟΝΟΣ ΣΕ ΚΟΝΣΕΡΒΑ
altΗ πιο εύκολη λύση για γρήγορο γεύμα ή κολατσιό. Πλούσιος σε πρωτεΐνες και πολύ χαμηλός σε λιπαρά. Οι πρωτεΐνες του ενισχύουν το μυϊκό σύστημα και χορταίνουν ευκολότερα.


ΤΣΑΙ ΠΡΑΣΙΝΟ
altΑυξάνει τον μεταβολισμό σχεδόν ισόποσα με τον καφέ, χωρίς να διεγείρει τόσο πολύ το νευρικό σύστημα.


ΦΑΣΟΛΙΑ
altΕξαιρετική πηγή πρωτεϊνών και φυτικών ινών. Διευκολύνουν τη λειτουργία του εντέρου και σταθεροποιούν το σάκχαρο του αίματος.


ΦΥΚΙΑ

altΠεριέχουν μεγάλες ποσότητες σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, ειδικά ιώδιο, στοιχείο απαραίτητο για τη δημιουργία των θυρεοειδών ορμονών.


Συγγραφέας: Αννίτα Βασιλάκου
SafeLine.gr
Related Posts with Thumbnails

Πρόσφατα Σχόλια